🥗 本周减脂 · 极简版

🛒 每周买一次（约 320–420 元）

调味 + 开袋小菜

菜市场 + 超市就能买齐，不用进口食材。买完直接进周末备餐。猪里脊买整条的，别买切好的肉丝，整条酱好再切片。

👨‍🍳 周末备餐 1 小时，一次搞定

饭盒前一晚从冷冻移到冷藏，第二天微波 3 分钟就透了。猪里脊、鸡胸肉片冷藏别超过 4 天，第 5 天以后的两份放冷冻，吃的前一晚移冷藏。

🌶️ 味道系统：菜不变，每天换汁换味

备餐方式不改，还是周末一次备好、每天组装。白水鸡胸加白饭吃一周肯定厌，只加味道，不加做法。猪里脊配蒜泥醋汁和麻辣干碟最香。

4 瓶汁完整配方（周末调好放冰箱，吃 1–2 周，每餐按用量取）

蒜泥醋汁（约 300ml，用 4 次，每次约 70ml，约 15 千卡）
蒜末 40 克（约 8 瓣）+ 陈醋 120ml + 生抽 80ml + 香菜碎 20 克 + 凉白开 50ml，搅匀装瓶。

麻辣干碟（约 85 克，用 3 次，每次 1 大勺约 15 克，约 50 千卡）
辣椒面 30 克 + 花椒粉 10 克 + 孜然粉 15 克 + 白芝麻 20 克 + 盐 10 克，混匀装瓶。

芥末醋汁（约 280ml，用 2 次，每次约 70ml，约 10 千卡）
芥末 20 克 + 陈醋 120ml + 生抽 60ml + 代糖 10 克 + 凉白开 60ml，搅匀装瓶。

腐乳麻酱汁（约 200 克，用 3 次，每次 1 份约 65 克，约 110 千卡）
腐乳 2 块约 40 克 + 芝麻酱 3 勺约 45 克 + 陈醋 30ml + 生抽 20ml + 凉白开 60ml，碾碎搅稀装瓶。一天只用 1 次，热量已算进当天总数。

孜然干碟（约 45 克，用 2 次，每次 1 大勺约 15 克，约 60 千卡）
孜然粉 20 克 + 白芝麻 20 克 + 盐 5 克，混匀装瓶。不辣，给不想吃辣的那两餐。

腌味配方（每 245 克生鸡胸肉）

五香：生抽 15ml + 十三香 2 克 + 料酒 10ml + 姜 3 片，抓匀，冷藏腌 2 小时以上（过夜更好），水开下锅煮 12 分钟，捞出放凉切片。
蒜香黑椒：蒜末 10 克 + 黑胡椒 3 克 + 生抽 10ml，抓匀，冷藏腌 2 小时以上（过夜更好），水开下锅煮 12 分钟，捞出放凉切片。
孜然辣椒：孜然粉 5 克 + 辣椒面 5 克 + 生抽 10ml，抓匀，冷藏腌 2 小时以上（过夜更好），水开下锅煮 12 分钟，捞出放凉切片。鸡胸肉本身没皮；配图是带皮白斩鸡，摆盘参照就行。

酱猪里脊一锅（1.3 公斤生肉）

猪里脊整条洗净，生抽 100ml + 老抽 30ml + 料酒 50ml + 八角 3 个 + 桂皮 1 段 + 香叶 3 片 + 姜 1 块 + 葱 1 段 + 代糖 10 克，水没过肉，大火烧开撇沫，小火酱 40 分钟，泡凉后捞出切片分 5 份。酱汤放冷藏，下次还能用一次。

茶叶蛋（6 只）

红茶 10 克 + 八角 2 个 + 香叶 2 片 + 生抽 50ml + 盐 5 克，鸡蛋冷水下锅煮 8 分钟捞出敲裂壳，放回汤里小火煮 15 分钟，关火泡一夜（2 小时以上也行）。

开袋小菜

辣白菜或东北泡菜、榨菜丝、麻辣海带丝、海苔碎，每餐来一小碟（约 30 克）。葱花 + 香菜每餐撒一把（约 10 克），香味立刻上来。饭里拌点海苔碎 5 克 + 白芝麻 3 克，白饭直接变饭团味。

蒜泥醋汁已是去辣版（没买小米辣）；吃不了辣再把麻辣干碟换成孜然干碟、孜然辣椒腌料去掉辣椒面。麻酱汁、香油、辣椒油是唯一有热量的调味，麻酱 1 天 1 次，香油几滴，辣椒油 1 小勺封顶。腐乳和泡菜盐高，一天吃一样就行，多喝水，每天 2.5–3 升，戒含糖饮料、奶茶和酒精。

7 天味道轮换（午 / 晚）

	午	晚
第 1 天	蒜醋	麻辣干碟
第 2 天	腐乳麻酱	蒜醋
第 3 天	芥末醋	孜然干碟
第 4 天	麻辣干碟	腐乳麻酱
第 5 天	蒜醋	芥末醋
第 6 天	孜然干碟	蒜醋
第 7 天	腐乳麻酱	麻辣干碟

⚖️ 每天早上空腹称一次

看一周平均趋势，别盯单日波动。

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